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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。2 L' c% U, O. }6 j) ~5 M7 b
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：6 k7 w5 h4 A; u: y4 M, W
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。0 u6 s7 w. e( ?# d: R8 h$ T
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：8 N- k% f- Q$ `( L7 p: T8 N; K
! ~& r' W2 G+ z+ A相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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" k% ?1 v6 m1 @7 }! q% T w/ e食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。, z" ?( y+ [3 O" L; O
3 `. X) }1 d: N4 |4 E花生为何能拨动“长寿时钟”
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2 d- a7 k( s% A# R看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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( h- a! Q1 ~. r" E* n抗氧化物质
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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1 B+ b6 p7 w; k, q' O9 S V2 Z它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。( {' q6 a, X1 r8 K& e e$ J
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不饱和脂肪酸
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8 U% C8 U+ q. \# q; k花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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( h0 Y! B5 i+ |; o植物蛋白* K& N8 S/ z+ u' U: D$ F8 i
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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微量元素4 i" m [6 B' i3 v3 ]3 _
7 V A' ]/ u4 I: M& v锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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膳食纤维3 E5 B8 P- Y; o, {% ]' z
, q5 a8 i& z$ d慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。
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7 W7 C! X/ o+ n: J整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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% t2 P# D5 g p4 C营养专家推荐的花生吃法
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？% J) D P' [. E- d) _
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水煮
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解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。) _& @6 w7 L0 Q: M" j
9 c% w* M! z2 F0 e4 P i在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。, v# {# Q1 |$ F; H5 u: _
) ?: \& g I t6 l/ M带皮轻烤% j# M. z6 U! |
+ \+ }; M! H3 {冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；5 {4 U+ E R7 I7 `
9 a& b. I% \$ R1 K2 x) A% K虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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9 `/ X% I; b9 x4 v醋泡" ~' J4 L5 e! q$ x4 I# C
9 ]0 o. u& r) ^6 A) n j* H. h花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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1 T2 d$ t' E9 u2 I- z' q制酱2 _3 b! C Z+ v3 E7 Q3 z' ]
" O; \% G: E' Z, [( |根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。; y7 o* L. t0 W$ O
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。# |9 n: B; y @' d! \
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油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。9 e$ f! p1 J3 V
: ^# c: r+ s( v/ i M- u总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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' Q: q: u5 |5 i/ M3 {7 f如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。4 L9 @2 O/ w, w R' `+ o; t( Y
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
